久坐拉伸运动：让你在忙碌中保持健康体态 (久坐拉伸运动视频)

《久坐拉伸运动：让你在忙碌中保持健康体态》

一、久坐的危害

现代人工作和生活中长时间坐着的情况非常普遍，久坐会给身体带来诸多危害。

（一）骨骼系统方面

1. 骨骼结构的改变

长期久坐会导致脊柱的生理弯曲度发生变化。正常情况下，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎组成，在站立或行走时，它们相互协调，共同承担身体的重量并维持身体的平衡。但是当人们久坐时，身体重心集中在臀部和大腿后侧肌肉上，胸椎和腰椎承受的压力会增加，这会使胸椎前凸减少，腰椎后凸增大。例如，很多久坐的办公室白领，他们的背部会呈现出一种驼背的姿势，这是因为胸椎前凸减小造成的。骨盆也会受到影响，骨盆前倾的程度加大，这会影响下肢关节的正常对齐，导致髋关节、膝关节等部位的疼痛问题。

2. 肩颈部位的不良影响

由于久坐时手臂自然下垂，肩部处于一种紧张的状态，肩胛骨内收，肩峰向前突出，容易引发肩周炎等疾病。而且长时间保持这种姿势还会使颈部肌肉持续紧张，颈部的血液循环受到阻碍，使得颈部的肌肉、韧带和关节更容易发生损伤。比如，一些人早上醒来时发现自己的脖子僵硬疼痛，这就是由于夜间睡觉时保持一个不正确的姿势，再加上白天长时间久坐积累下来的不良影响。

（二）心血管系统方面

1. 血液循环受阻

久坐时，腿部肌肉处于松弛状态，无法像站立或者行走时那样通过收缩和舒张来促进血液回流心脏。静脉瓣膜的功能也受到影响，静脉血回流的速度变慢，这容易导致下肢静脉曲张。同时，久坐还会影响心脏的泵血功能，使得心肌供血不足，增加患心血管疾病的风险。

2. 血脂代谢紊乱

久坐会降低身体的新陈代谢率，使得脂肪的分解速度减慢，从而导致血脂升高。高血脂又会进一步加重心血管系统的负担，形成恶性循环。

（三）消化系统方面

1. 胃肠道蠕动减弱

久坐时，胃肠道的蠕动功能会明显减弱，食物在胃内的停留时间延长，容易引起消化不良、腹胀、便秘等问题。对于一些患有胃病的人来说，久坐可能会加重病情，如胃溃疡患者，久坐时胃酸分泌增多且胃部肌肉松弛，胃酸容易反流到食管，引发烧心、反酸等症状。

2. 便秘的发生

由于肠道蠕动减缓，粪便在肠道内滞留的时间过长，水分被过度吸收，导致大便干结，排便困难，这就是便秘的原因之一。

（四）心理方面

1. 精神压力增大

长时间久坐的人往往感觉精神不振、疲劳不堪，这是因为久坐时身体的能量消耗较低，大脑得不到足够的氧气供应，从而影响了神经系统的正常功能。而且久坐还容易使人产生孤独感和压抑感，缺乏社交活动和户外运动的机会，不利于心理健康。例如，有些人在家里长时间坐在沙发上看电视或者玩手机，除了吃饭和睡觉，几乎不与其他家人交流，久而久之就会变得性格孤僻、情绪低落。

2. 注意力难以集中

久坐时，身体的不适感会分散人的注意力，使人难以专注于工作或学习。而且长时间保持同一姿势会让大脑感到疲惫，从而影响思维能力和记忆力。

二、久坐拉伸运动的意义

针对久坐带来的各种危害，久坐拉伸运动具有重要的意义。

（一）改善骨骼系统健康

1. 重塑脊柱形态

通过各种拉伸动作，如猫牛式（瑜伽中的一个动作），可以有效地拉伸脊柱周围的肌肉群，缓解肌肉紧张，恢复脊柱的正常生理弯曲度。猫牛式的具体做法是：四肢着地，双手放在肩膀正下方，双膝放在髋关节正下方。吸气时，向上拱起背部，让头部向胸部靠近，眼睛看向肚脐；呼气时，向下凹陷背部，让尾骨向上翘起，头部向上抬起。这个动作可以很好地锻炼到脊柱周围的肌肉，有助于纠正驼背等不良姿势。再如，颈部拉伸运动，将头向一侧倾斜，用手轻轻按压头部，使耳朵靠近肩膀，保持这个姿势15 - 30秒，然后换另一侧。这样可以放松颈部肌肉，缓解颈部的紧张感，防止颈部变形。

2. 维护骨盆稳定

骨盆的稳定对于维持身体的平衡和正常活动至关重要。骨盆拉伸运动，如仰卧抬腿，可以锻炼到骨盆周围的肌肉群，增强骨盆的稳定性。具体方法是：平躺在地上，双腿伸直，慢慢抬起双腿，使膝盖保持伸直状态，抬至与地面平行，保持5 - 10秒钟，然后缓慢放下。这个动作可以锻炼到股四头肌、腘绳肌等大腿肌肉，同时也对骨盆起到一定的支撑作用。

（二）促进心血管系统的健康

1. 改善血液循环

拉伸运动能够刺激肌肉的收缩和舒张，加速血液循环。例如，腿部拉伸运动，如弓步蹲，可以增加下肢肌肉的血液循环。弓步蹲的做法是：双脚与肩同宽，右脚向前迈出一大步，屈膝下蹲，直到右膝与脚尖呈90度角，左腿伸直，保持15 - 30秒钟，然后换另一条腿。这个动作可以锻炼到大腿前侧的股四头肌和小腿肌肉，同时也能促进下肢的血液循环。再如，手臂拉伸运动，如扩胸运动，可以增加上肢肌肉的血液循环，扩胸运动的做法是：双手叉腰，身体向前倾斜，双手向上伸展，尽量使手肘伸直，感受胸部和背部的拉伸感，保持15 - 30秒钟。这有助于预防因久坐导致的上肢血液循环不畅的问题。

2. 降低血脂水平

拉伸运动是一种有氧运动，能够提高身体的新陈代谢率，加速脂肪的分解，从而降低血脂水平。而且拉伸运动还可以帮助调节内分泌系统，使身体的激素水平保持在一个相对稳定的范围内，这对于维持正常的血脂代谢非常重要。

（三）改善消化系统功能

1. 增强胃肠道蠕动

通过腹部拉伸运动，如仰卧卷腹，可以促进胃肠道的蠕动。仰卧卷腹的做法是：仰卧在地上，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前或头后，腹部发力，将上半身卷起，保持1 - 2秒钟，然后缓慢放下。这个动作可以锻炼到腹直肌，同时也能带动腹部的其他肌肉群，促进胃肠道的蠕动，有助于预防消化不良、腹胀、便秘等问题。

2. 预防便秘

腹部拉伸运动还可以刺激肠道蠕动，使粪便顺利排出体外，预防便秘的发生。例如，侧身卷腹，做法是：侧卧在地上，双腿弯曲，一只手臂放在头下作为支撑，另一只手臂放在身体侧面，腹部发力，将上半身卷起，保持1 - 2秒钟，然后缓慢放下。这个动作可以锻炼到腹直肌和腹外斜肌，同时也能促进肠道蠕动，帮助排便。

（四）改善心理状态

1. 缓解精神压力

拉伸运动是一种有效的放松方式，能够释放身体内的压力激素，如皮质醇等。例如，深呼吸配合全身拉伸运动，如站立伸展，可以让人感到身心放松。站立伸展的做法是：双脚与肩同宽，双手向上伸展，尽量使手指触碰天花板，保持15 - 30秒钟。这个动作可以拉伸全身的肌肉群，同时深呼吸也有助于放松神经系统，使人感到心情愉悦、压力减轻。

2. 提高注意力和记忆力

拉伸运动能够促进大脑的血液循环，为大脑提供更多的氧气和营养物质，从而提高大脑的工作效率。例如，脑力拉伸运动，如冥想拉伸，可以在冥想的基础上加入简单的拉伸动作。冥想拉伸的做法是：盘腿坐在地上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，同时进行简单的颈部、肩部、腰部和腿部拉伸动作。这个过程可以让大脑得到充分的休息和放松，同时也能提高注意力和记忆力。

三、久坐拉伸运动的具体操作方法

（一）颈部拉伸

1. 头部向一侧倾斜

将头向左侧倾斜，用右手轻轻按压头部右侧，使耳朵靠近肩膀，保持这个姿势15 - 30秒，然后换另一侧。这个动作可以放松颈部右侧的肌肉，缓解颈部的紧张感。同样地，也可以将头向右侧倾斜，用左手按压头部左侧。

2. 转动头部

将头部缓慢地向左转动，使下巴靠近左肩，保持这个姿势15 - 30秒，然后换另一侧。这个动作可以放松颈部两侧的肌肉，预防颈部僵硬和疼痛。

（二）肩部拉伸

1. 交叉手臂拉伸

将右手放在左肩上方，左手放在右肩上方，用另一只手轻轻按压肩膀，使肩膀向后拉伸，保持这个姿势15 - 30秒。这个动作可以放松肩部的肌肉，缓解肩周炎等疾病的症状。同样地，也可以将左手放在右肩上方，右手放在左肩上方，进行相反方向的拉伸。

2. 肩胛骨内收拉伸

将双手放在背后，双手相握，用身体的力量将肩胛骨向后拉伸，保持这个姿势15 - 30秒。这个动作可以放松肩胛骨周围的肌肉，预防肩胛骨内收引起的疼痛。

（三）腰部拉伸

1. 弓步蹲

前面已经提到过弓步蹲的动作，这里再次强调一下。它不仅可以锻炼到腿部肌肉，还能有效拉伸腰部肌肉，缓解腰部的紧张感。在做弓步蹲时，要注意保持背部挺直，避免弯腰驼背。

2. 仰卧卷腹

仰卧在地上，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前或头后，腹部发力，将上半身卷起，保持1 - 2秒钟，然后缓慢放下。这个动作可以锻炼到腹直肌，同时也能带动腰部的其他肌肉群，促进腰部的血液循环。

（四）腿部拉伸

1. 臀桥

平躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。用力推臀部向上抬起，直到大腿与躯干呈90度角，保持这个姿势15 - 30秒，然后缓慢放下。这个动作可以锻炼到臀大肌，同时也能拉伸腿部后侧的肌肉群，缓解久坐引起的腿部肌肉紧张。

2. 俯卧撑后弓步

先做俯卧撑动作，然后将右脚向后伸直，保持这个姿势15 - 30秒，然后换另一条腿。这个动作可以锻炼到腿部肌肉，同时也能拉伸腿部后侧的肌肉群，缓解久坐引起的腿部肌肉紧张。

（五）手臂拉伸

1. 扩胸运动

双手叉腰，身体向前倾斜，双手向上伸展，尽量使手肘伸直，感受胸部和背部的拉伸感，保持15 - 30秒钟。这个动作可以放松胸部和背部的肌肉，预防肩周炎等疾病的症状。

2. 背部拉伸

将双手放在腰部两侧，身体向后仰，尽量使胸部接近地面，保持这个姿势15 - 30秒。这个动作可以放松背部的肌肉，缓解背部的紧张感。

（六）全身拉伸

1. 站立伸展

双脚与肩同宽，双手向上伸展，尽量使手指触碰天花板，保持15 - 30秒钟。这个动作可以拉伸全身的肌肉群，使人感到身心放松。

2. 冥想拉伸

盘腿坐在地上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，同时进行简单的颈部、肩部、腰部和腿部拉伸动作。这个过程可以让大脑得到充分的休息和放松，同时也能提高注意力和记忆力。

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